МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр — 37-40 недель)
Раздел занятий: вводный
Исходное положение: Сидя, лежа с приподнятым головным концом кровати
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Статические дыхательные упражнения | Увеличение легочной вентиляции | 4-5 раз | Выполняют с постепенным углублением дыхания |
| Динамические дыхательные упражнения | Увеличение периферического кровотока, постепенное увеличение нагрузки | 5-6 раз | Упражнения для рук выполняют поочередно (движения в тазобедренных суставах) |
| Упражнения для дистальных отделов рук и ног | Увеличение периферического кровотока, постепенное увеличение нагрузки | 5-8 раз | Упражнения для рук выполняют поочередно (движения в тазобедренных суставах) |
Раздел занятий: основной
Исходное положение: Стоя с опорой рукой о рейку гимнастической стенки, спинку стула, кровати, сидя на стуле, лежа на боку, на спине, лежа с приподнятым головным концом кровати
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Динамические дыхательные упражнения | Увеличение легочной вентиляции | 5-6 раз | Используют упражнения с движением рук |
| Упражнения для стоп | Укрепление свода стоп | 10-12 раз | Выполняют в положении сидя и лежа |
| Повороты туловища в стороны, боковые наклоны | Укрепление длинных мышц спины | 5-6 раз | Темп медленный, амплитуду боковых наклонов несколько ограничить. Выполняют при произвольном незадержанном дыхании |
| Переход из одного исходного положения в другое | Укрепление длинных мышц спины | 5-6 раз | Выполняют при произвольном дыхании |
| Упражнения первого периода родов | Подготовка к периоду родов | Cм. первый период родов | Выполняют в соответствии с разработанным комплексом (см.ниже) |
| Статические дыхательные упражнения | Выполняют после специальных упражнений | 5-6 раз |
Раздел занятий: заключительный
Исходное положение: Сидя, стоя
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Статические, динамические (с движением рук) упражнения | Постепенное снижение общей нагрузки | 6-8 раз | С постепенным углублением дыхания |
| Упражнения для дистальных отделов рук и ног | Постепенное снижение общей нагрузки | 15-20 раз | Дыхание не задерживать |
| Упражнения в общем расслаблении | Постепенное снижение общей нагрузки | 6-8 раз | Могут выполняться в любом удобном для беременной положении |
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр — 37-40 недель)
Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр — 37-40 недель)
Чтобы хорошо подготовить свое тело к родам, существует гимнастика для беременных. 38 недель — достаточно большой срок и малыш должен скоро появиться. Поэтому следует делать специальную гимнастику для будущей мамы, чтобы не возникло проблем в родах.
На 38 недели беременности плод достигает 50 сантиметров и весит почти 3 килограмма. На этом сроке уже можно рожать, так как все органы сформированы, малыш только набирает вес. Ему становится тесно в матке, и он сильно давит своей головой на мочевой пузырь мамы. Живот в этом сроке должен уже опуститься вниз.
Маме в последние недели тяжело ходить, ноги постоянно отекают. На этом сроке подойдет гимнастика для беременных. 3 триместр сопровождается болями в пояснице и возможны тренировочные схватки. В этот период нужно разговаривать со своим малышом, называть его по имени, рассказывать о том как его любят мама и папа. Полезно слушать приятную музыку, гладить живот. Позиционная гимнастика для беременных поможет расслабиться и обрести покой. Выполнять ее нужно с разминки. Необходимо сесть на коврик по-турецки и начинать разминать ступни. Круговыми движениями размять пальцы ног. Осанка должна быть ровной. Продолжать растирать пальцы ног и ступни. Затем приступить к рукам — размять каждый палец. Соединить ладони и растереть их до ощущения тепла. Руки вытянуть в стороны, сжать кулаки и вращать в одну сторону, затем в другую.
Выполнять гимнастику для беременных нужно медленно. Тело должно максимально расслабиться и получить удовольствие. Делать упражнения можно на свежем воздухе, если позволяет погода. Так будет полезнее для малыша, он получит кислород.
Гимнастика для беременных на фитболе считается полезной, так как она поможет избежать разрывов при родах, неприятных ощущениях, растяжек. Поверхность для занятия должна не быть скользящей, лучше подстелить коврик. Можно приступать к упражнениям.
1 упражнение. Наклоны головой.
. Для этого нужно сесть на мяч, спину выпрямить и голову наклонить в одну сторону, затем в другую. Повторить несколько раз.
2 упражнение. Поднятие плеч.
Медленно поднимать вверх плечи и опускать, затем темп ускорить. Сделать 3 подхода по 10 раз.
3 упражнение. Запрокидывание головы назад.
Не спеша поднять голову вверх, смотря на потолок, прижать затылок к верхней части спины и опустить голову вперед. Выполнить 5 раз.
4 упражнение. Сжимание кулаков.
Руки расставить в стороны, сжимать и разжимать кулаки. Такое упражнение поможет избавиться от отеков.
5 упражнение. Вращение бедрами.
Сначала нужно сдвинуть бедра вперед, вправо, назад, влево. Затем плавно делать круговое движение.
Поднять правую руку вверх и наклонить немного влево. Стараться тянуться при этом и немного пружиниться. Затем поменять руку.
Сидя на мяче выпрямить правую ногу в сторону, рукой дотянуться до пальцев ног, возвратиться медленно наверх и повторить упражнение с другой ногой.
Гимнастика для беременных очень полезна, мышцы становятся крепкими, настроение улучшается.
Уроки гимнастики для беременных проводят в специальных клубах. Там собираются будущие мамочки. Для каждого срока есть свои упражнения с различным уровнем сложности. Можно конечно заниматься по видео в интернете, но лучше это делать под присмотром опытного инструктора.
Специальная гимнастика для беременных позволяет избавиться от неприятных ощущений в животе, поможет держать мышцы в тонусе и фигуру в отличной форме. После таких упражнений организм насыщается кислородом, что очень благотворно влияет на плод.
Гимнастика для беременных на фитболе считается полезной, так как она поможет избежать разрывов при родах, неприятных ощущениях, растяжек. Поверхность для занятия должна не быть скользящей, лучше подстелить коврик. Можно приступать к упражнениям.
Ученые давно доказали положительное влияние гимнастики для беременных. Также, польза подтверждена многолетней практикой. Благодаря утреней зарядке беременная женщина получает необходимый прилив сил и энергии, а также прекрасное настроение.
Причем, не обязательно заниматься только утром. Физические упражнения можно выполнять в любое удобное время. В специальные комплексы входят упражнение, в которых задействованы мышцы спины, ног и живота. Также полезны дыхательная гимнастика, занятия с мячом, плаванье и ходьба.
Комплексы упражнений для беременных разрабатываются под руководством акушеров-гинекологов, и разрешены к выполнению только здоровым женщинам — тем, у кого гестация протекает без осложнений.
При отсутствии противопоказаний, регулярная гимнастика постепенно подготовит организм будущей мамы к предстоящим родам.
Далее полезное видео о том, зачем нужна гимнастика для беременных:
Противопоказания
- Случавшиеся ранее выкидыши, либо поставлен диагноз: «угроза преждевременных родов».
- Предлежание плаценты или низкое ее расположение.
- Кровотечение из половых путей.
- Гипертония.
- Сильный токсикоз на ранних сроках.
- Гестоз.
- Боли внизу живота.
- Многоплодная беременность.
Если во время или после тренировки появляются такие симптомы, как боль внизу живота, странные выделения, головокружение, учащение пульса свыше 130 ударов в минуту, повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст., затруднение дыхания или боль в области сердца – следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
Рекомендации
Сегодня, для будущих мам существует множество возможностей для занятия гимнастикой. Бесплатные группы есть практически во всех женских консультациях. Во многих фитнес-клубах и бассейнах существуют специальные секции для беременных дам. К тому же, заниматься можно самостоятельно дома, для этого достаточно с помощью интернета найти подходящий для себя комплекс.
Но, вне зависимости от того, какой способ занятия гимнастикой будет выбран, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
- Все физические упражнения следует выполнять в спокойном темпе и не превышать допустимую нагрузку.
- Оптимальная продолжительность занятий – от 15 до 40 минут.
- Начинать гимнастику необходимо с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно-дыхательными.
- Прием пищи должен быть за час до занятия, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил «новую» энергию.
- В процессе занятий необходимо пить воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
- Не рекомендуется задерживать дыхание.
- Выполнять упражнения, лучше всего, на специальном коврике.
к оглавлению ↑
Занятия для беременных в 3 триместре
На последних месяцах беременности перед родами женщинам довольно сложно выполнять любые физические упражнения. На данном сроке, особенно на 40 неделе, рекомендуется делать зарядку на специальном мяче – фитболе. Это полезные, интересные и безопасные упражнения для подготовки к будущим родам, благодаря которым снижается давление, нормализуется кровообращение и работа сердца.
Комплекс на фитболе
- Сесть на мяч, аккуратно раскачиваться влево и вправо. Далее, взять легкие гантели и поочередно сгибать руки.
- Сидя на мяче повернуться вправо, и завести левую руку за правую ногу. Находиться в таком положении 1-2 минуты. После этого, повторить подобное положение, развернувшись в левую сторону. Упражнение помогает растянуть мышцы спины.
- Встать на ноги, поставить их на ширину плеч и согнуть спину. Покатать мяч назад и вперед, плавно перебирая руками. Этот элемент поможет снять напряжение с плечевых суставов.
- Сесть на пол по турецки, ритмично сжимать мяч руками. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.
- Завершением гимнастики будет упражнение для укрепления ног. Необходимо лечь на мяч, расставить ноги не ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе назад и вперед.
Каждое упражнение выполнять по 10-12 раз.
В комплекс к физическим упражнениям полезно будет добавить тренировку диафрагменного дыхания. Для этого необходимо: одну руку положить на грудь, другую на живот. Делать глубокий вдох через нос и выдох. При этом, грудь должна оставаться неподвижной, а живот при вдохе приподниматься.
Далее наглядное видео про занятия на фитболе в 3 триместре:
Далее информативное видео о пользе и противопоказании физических упражнений во время беременности:
Каждое упражнение выполнять по 10-12 раз.
Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.