Упражнения на 30 неделе беременности для спины

Содержание

Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.

Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:

Увеличение матки во время роста плода. Нервы сдавливаются, зажимаются сосуды кровеносной системы, а в результате страдает позвоночник будущей мамы.
Увеличение массы тела. Поскольку беременность сопровождается набором дополнительного веса, центр тяжести тела смещается. Под нагрузкой оказываются суставы и мышцы. Органам кровеносной системы приходится работать в усиленном режиме. Все это сказывается на состоянии спины и приводит к болевым ощущениям.
Прекращение активного образа жизни. На последних неделях вынашивания плода женщины обычно постоянно устают и двигаются мало. Последствия включают искривление позвоночника и боль ноющего характера в поясничной области.
Изменения концентрации гормонов в организме под влиянием беременности.
Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю область спины.

Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.

Перечень упражнений для спины

Прежде чем заниматься упражнениями для спины беременным обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.

Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности .

Зарядка в положении стоя:

Ровно встать. Опустить руки вдоль тела. По очереди наклоняться в стороны, при этом, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
Скрестить руки около грудной клетки. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону. Стараться не двигать ногами.
Поднять руки. Вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения, что выполняются сидя:

Выбрать ровную, но не твердую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть. Скрестить ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Кроме снятия болевых ощущений упражнение помогает насытить организм кислородом и усилить кровообращение в матке и плаценте.
Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно стараться наклониться максимально сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

Опереться о пол коленями и локтями. Позиция позволяет проводить упражнения для спины для беременных с максимальным удобством.
Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны. Замереть на 7-10 секунд. Сделать еще раз симметрично.
Прогнуться, как кошка. Медленно и аккуратно выгнуться, стараясь придать спине форму колеса. Сделать несколько раз. Рекомендовано чередовать с первым упражнением.

Зарядка, что проводится лежа:

Опуститься на спину. Ноги согнуть в коленях. Положить руки вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.

Кому тренировки противопоказаны

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в случае:

Наличия риска преждевременных родов;
Предрасположенности к невынашиванию;
Превышения тонусом матки нормы;
Тяжелого акушерского анамнеза;
Патологий опорно-двигательного аппарата;
Наличия кровотечений анонсирующего типа;
Сильного токсикоза;
Проблем с давлением.

Боль в области позвоночника – не редкость для вынашивающих ребенка женщин. Решить проблему можно с помощью упражнений для спины при беременности . При этом категорически запрещено делать зарядку без разрешения врача.

Прогиб спины.

С болью в спине сталкиваются почти ¾ всех женщин независимо от сроков беременности. Если это наблюдается на поздних сроках, то, как правило, все списывается на прибавку в весе, которая приводит к большой нагрузке, которую испытывают мышцы спины. Однако как себя вести, если болит спина при беременности на раннем сроке? Нужно ли опасаться этого маме?

Принято считать, что боль в нижней части спины может служить одним из первых признаков беременности . Отчасти это так и есть. Дело в том, что уже в первые недели беременности матка достаточно быстро увеличивается в размере, в связи с чем, мышцы и связки которые ее поддерживают, начинают растягиваться, что и вызывает дискомфорт в области поясницы.

Однако боли в первом триместре могут носить разный характер и не всегда их причины бывают безобидными.

Физиологическая боль

Примерно на 9 неделе в организме будущей мамы начинает активно вырабатываться гормон прогестерон, задачей которого является поддержание растущего плода и недопущение самовольного прерывания беременности;

Поэтому если в период с 9 по 12 неделю вы почувствовали такие недомогания, то не стоит беспокоиться. Это всего лишь еще одно подтверждение нормального протекания беременности. Как правило, к 12 неделе состояние женщины должно нормализоваться.

Однако если до наступления беременности вы страдали такими недугами, как остеохондроз, поясничный сколиоз, стеноз позвоночного канала или межпозвонковая грыжа, то болевой синдром в этом случае будет достаточно интенсивным и будет сопровождать будущую маму до самих родов.

Патологическая боль

Причины того, почему болит спина при беременности, не всегда бывают такими безобидными. В некоторых случаях причина кроется в заболевании или патологическом состоянии организма. К ним относят:

Развитие внематочной беременности (статья по теме: Как определить внематочную беременность ?>>>). Как правило, при таком состоянии боль бывает односторонней и может отдавать в область прямой кишки, реже — в область лопатки. Так проявляет себя трубный аборт. У половины женщин с внематочной беременностью возникают кровянистые выделения из влагалища;

Важно! Если такое состояние не было выявлено вовремя, то возможен разрыв маточной трубы, в результате которого возникает резкая боль, падение артериального давления и пульса, потеря сознания. В таком случае женщина нуждается в срочном оперативном вмешательстве.

Угроза выкидыша. При этом женщине необходимо обратить внимание на другие сопутствующие симптомы:

боль в нижней части живота;
кровяные выделения из влагалища независимо от их интенсивности;
тошнота (не забывайте, что тошнота может быть и обычным спутником беременной женщины. Читайте об этом в статье: Тошнота во время беременности >>>).

Чтобы не допустить возникновение неприятных ощущений в этот период, постарайтесь:

Отказаться от ношения обуви с высоким каблуком;
Следить за своей осанкой;
В течение рабочего дня находить время для отдыха;
Не находиться длительное время в одном положении (сидя или стоя);
Если нет противопоказаний, то нужно заниматься гимнастикой, которая подходит для беременных. Не менее эффективным является плавание.

Причины третьего триместра

По статистике, у одной из трех женщин, которые находятся в интересном положении, болит спина при беременности в третьем триместре.

Физиологические причины

Основная причина боли в спине во время беременности после 27 недели – проявления прибавки в весе к этому сроку и увеличение объемов матки, которая начинает оказывать давление на окружающие органы и мышцы;
Примерно к 30 неделе центр тяжести у беременной смещается. Поэтому при ходьбе она отклоняется назад и поясница подвергается повышенной нагрузке;

На последних неделях, неприятные ощущения в нижней части спины нередко бывают связаны с подготовительными процессами организма к предстоящим родам и началом расхождения костей таза и крестца. Также, если у вас болит низ спины при беременности после 37 недели, то вполне вероятно, что у вас начинаются роды и пора ехать в роддом. Читайте статью

Боли в спине при беременности являются достаточно распространенной проблемой, они причиняют большой дискомфорт. Набор веса, гормональные изменения и подготовка к родам, изменение осанки и походки, а также стресс – все это может быть причиной боли в спине, которая может быть как слабой, так и очень сильной. Существует много способов избавиться от этого дискомфорта.

Гимнастика для уменьшения боли в спине

Регулярно выполняйте физические упражнения. Согласно исследованиям, умеренные физические упражнения при нормально протекающей беременности не сопряжены с риском и даже полезны. Однако, если у вас на поздних стадиях беременности появились боли в спине, вы должны быть осторожны при введении новых нагрузок.

Следите за осанкой. Поскольку при беременности центр тяжести смещается вперед, вы можете начать напрягать определенные группы мышц, чтобы не упасть вперед. Следите за своей осанкой, и это позволит вам перемещать центр тяжести назад, уменьшая напряжение мышц.

Растягивайте мышцы нижней части спины. Встаньте на четвереньки и поочередно распрямляйте и округляйте спину. Задерживайтесь в каждом из положений в течение нескольких секунд, но не забывайте действовать аккуратно, постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы выполнять упражнение десять раз. Иногда этот вид растяжки называют позой «кошки и коровы».

Запишитесь на занятия по пренатальной йоге. Помимо уменьшения болей в спине пренатальная йога может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и избавить от таких симптомов, как тошнота и головная боль. Йога для беременных также позволяет укрепить мышцы, которые будут необходимы для естественных родов.

Плавайте или выполняйте упражнения для беременных в воде. Дополнительно к гимнастике физические упражнения в воде помогают уменьшить нагрузку на спину и суставы. Поскольку вода выталкивает, поддерживая вес, плавание или ходьба в бассейне помогут уменьшить давление на поясницу.

Приседайте и используйте ноги, если вам нужно что-то поднять. Не наклоняйтесь, сгибаясь в талии, и не поднимайте что-либо при помощи мышц спины. Если нужно, попросите кого-то помочь вам.

Воспользуйтесь болеутоляющими средствами. Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом касательно того, какие лекарства будут безопасны для вас. Парацетамол (ацетаминофен) обычно безопасен при беременности, в то время как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), включая ибупрофен и напраксен, не являются безопасными.

Обратитесь за консультацией к остеопату или мануальному терапевту. Остеопат или мануальный терапевт подскажет несколько вариантов облегчения боли в спине при помощи определенных техник или же направит вас к нужному специалисту. Убедитесь, что врач, к которому вы обратились, работает с беременными и обладает надлежащим опытом в этом. Для поиска таких специалистов можно воспользоваться интернетом и специализированными сайтами.

Попробуйте иглоукалывание. Найдите сертифицированного специалиста в области акупунктуры, который имеет опыт работы с беременными женщинами. Как показали исследования, иглоукалывание помогает уменьшить боль в поясницу у беременных женщин.

Сделайте массаж. Попросите вашего супруга или партнера нежно помассировать вам спину. Вы также можете записаться на пренатальный массаж к специалисту.

Обратитесь к специалисту, чтобы снять стресс. Попросите своего врача, акушера, подругу или духовного наставника порекомендовать хорошего психолога. Может быть, вам придется встретиться с несколькими специалистами, прежде чем вы найдете хорошего. Узнайте у психотерапевта о его опыте работы с проблемами, подобными вашей. Может быть полезным даже просто поговорить с подругой или супругом о том стрессе, который вы испытываете, и о ваших тревогах.

Поддержка спины

Носите обувь на плоской подошве с хорошим супинатором. Выбирайте обувь разумно, тогда вам будет удобнее ходить, не перенапрягая при этом спину. Исследования показали, что во время 20 и 32 недели беременности происходит сдвиг, при котором все давление перераспределяется по стопе. Именно поэтому важно обратиться к ортопеду, чтобы он оценил, будет ли супинатор для поддержки свода стопы полезным для вас.

Боль в спине во время вынашивания ребенка обычно возникает из-за постоянно увеличивающейся матки, изменения гормонального фона, смещения центра тяжести. Чаще женщины жалуются на дискомфортные ощущения , иррадиирущие и ягодицы. Для их устранения не требуется приема фармакологических препаратов — врачи рекомендуют больше отдыхать и ежедневно заниматься .

Патологические причины

Во время вынашивания ребенка патологии опорно-двигательного аппарата не только обостряются. Отмечены случаи развития заболеваний при беременности, которая послужила провоцирующим фактором. Вероятность возникновения патологии повышается при имеющейся незначительной деструкции хрящевых или костных тканей. При увеличении веса (особенно при многоплодной беременности), изменении гормонального фона заболевание стало быстро прогрессировать. Провоцирующими факторами становятся возраст (от 35 лет), малоподвижный или чрезмерно активный образ жизни.

После выставления диагноза терапия проводится сразу или откладывается на послеродовой период. Если врач принимает решение о безотлагательном лечении, то оно обязательно будет щадящим. Женщине назначаются физиотерапевтические процедуры, ЛФК, массаж, курсовой прием фармакологических препаратов в сниженных дозировках.

Патологическая причина появления боли в спине во время беременности	Характерные клинические проявления
Почечная колика	, возникающий в результате внезапного нарушения пассажа мочи, повышения давления внутри лоханок и почечной ишемии. Из поясницы боль иррадиирует в бедра, прямую кишку, половые органы. Приступ сопровождается тахикардией, лихорадочным состоянием, ознобом, повышением температуры тела, позывами к рвоте
Панкреатит	Прогрессирующее воспалительно-деструктивное поражение поджелудочной железы, в результате которого происходит нарушение ее внутри- и внешнесекреторной функции. При обострении хронической патологии возникает боль в животе и левом подреберье, иррадиирущая в бока и нижнюю часть спины. Рецидив сопровождается диспепсическими расстройствами — тошнотой, рвотой, изжогой, вздутием живота и желтушностью кожи
Пиелонефрит	Неспецифическая инфекционная патология почек, вызываемая проникновением в организм микробов или активизацией бактерий, принадлежащих к условно-патогенной микрофлоре. Характерные симптомы — болезненность в спине при пальпации (положительный симптом Пастернацкого), учащение мочеиспусканий, гипертермия, озноб, неврологические расстройства
Миозит	Патология, сопровождающаяся развитием воспалительного процесса в скелетной мускулатуре спины. Ведущее клиническое проявление — локальная боль в пораженных мышцах, усиливающаяся при движениях и пальпации. При отсутствии лечения может возникать мышечная слабость и (или) атрофия

Выше рассмотрены физиологические причины болевого синдрома в спине у беременных, они безопасны и считаются нормой. Чего нельзя сказать о болях патологического происхождения, обусловленных патологиями иных органов и требующих неотложного медикаментозного вмешательства. Иногда интенсивные болевые ощущения появляются на фоне почечных патологий. При воспалительном почечном процессе беременная испытывает ноющую болезненность. Почечные колики характеризуются схваткообразными болями, которые невозможно ослабить. Моча при этом приобретает мутную структуру, а иногда содержит вкрапления крови. На фоне пиелонефрита тянет поясницу, наблюдается ярко выраженная гипертермия.

Если беременная страдает мышечным воспалением, которое обычно возникает после долгого нахождения на сквозняках или переохлаждения, то болевой синдром проявляется настолько остро, что затрудняет двигательную активность. Одним из редких заболеваний при беременности является панкреатит, представляющий воспалительное поражение поджелудочной железы. Болезненность при этом очень интенсивная, острая, опоясывающая, локализуется вверху живота и в поясничной зоне. Нередко сопровождается расстройством стула и рвотной реакцией, низким давлением. Возникает после злоупотребления чересчур жирной едой, мясными блюдами, нарушений желчеоттока, стрессовых состояний и пр.

Часто у пациенток обостряются неврологические патологии вроде межпозвонковой грыжи, остеохондрозных процессов либо радикулита. Женщина отмечает, что сильно болит спина при беременности, причем алгия простреливающая, зачастую иррадиирует в конечности, усиливает интенсивность после долгого хождения. Если же возникла реальная угроза вроде выкидыша или преждевременного родоразрешения, то болезненный дискомфорт носит схваткообразный характер, локализуется над лобком и в пояснице, иногда сопровождается выделениями крови.

Акупунктура, массаж, физиопроцедуры. Проводятся лишь по назначению врача. Достаточно часто такие процедуры могут быть противопоказаны, хотя многим женщинам они подходят. Такие процедуры должны выполнять только квалифицированные специалисты.

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов — 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов — каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Вводная часть занятия:

— ходьба на месте, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 15-30 сек.

— ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.

— стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.

— стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 4-8 раз.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия:

— и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) — выдох. 6-8 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

— лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

— и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя.

10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.

— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

— и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

— стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:

Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.

Пожалуйста, помогите другим мамам! Оставьте свой отзыв:

Беременность

Избранные статьи

7 Недель и 4 дня беременности

Беременность 7 недель Беременность 7 недель. Питание. В данный далее.

Простуда на 5 неделе беременности последствия

Простуда при беременности. Последствия для ребенка и далее.

Норма гемоглобина на 23 неделе беременности

Нормальный уровень гемоглобина на 30 неделе беременности Во время беременности далее.

Самочувствие на 10 неделе беременности

10 неделя беременности Наступила 10 неделя беременности, далее.

Первые недели беременности важно знать

Что важно знать в 1 месяц далее.

Обильные выделения 32 недели

Обильные выделения на 18 неделе беременности Девочки, что делать не далее.

Объем живота 29 неделе беременности

29 неделя беременности Беременным женщинам надо далее.

17 Недель положение плода

17 неделя беременности 17 неделя беременности далее.

Беременна болит живот 5 неделя

5 недель беременности болит живот: причины Появилась далее.

Узи плода 38 неделе беременности

38 неделя беременности Этот период — ожидание того, далее.

Вес плода 13 недель норма

Слушаем сердцебиение плода в 13 недель: нормальные показатели На 13 неделе беременности продолжается активное развитие плода. Сейчас.

28 Неделя беременности вес малыша

28 неделя беременности Размеры плода достигают 33 — 37 см, УЗИ позволит замерить его достаточно точно. Малыш занял практически все свободное пространство в животике.

9 Недель беременности фото малыша

9 недель беременности, что происходит с малышом и мамой Девять недель беременности от зачатия означает, что вы уже на 9-10 акушерской недели беременности. Этот этап.

Ваше тело на 30 неделе беременности

Покалывание в руках

Вы думали, что не можете быть еще неуклюжее, но теперь в руках, особенно в пальцах, начинают возникать онемение и покалывание. Может быть, даже станет больно печатать или сжимать руку, удерживая бутылку с водой, боль также может возникать в шее и плече. Это признаки синдрома запястного канала, другого «побочного эффекта» отека конечностей.

Этот синдром часто возникает у людей, чья работа предполагает постоянные повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре. Он назван так из-за канала запястья, области, окружающей нервы и связки, ведущие к ладони. Когда ткань в этом канале отекает, она может давить на нервы и вызывать онемение, покалывание или боль. Туннельный синдром может проявляться особенно сильно ночью, когда кровь приливает к конечностям. Старайтесь спать, подложив под руки подушку, чтобы кровь оттекала в другие части тела.

Если вы набираете текст или делаете что-то монотонное, попробуйте подложить что-то под руки. Делайте больше перерывов или изменяйте положение, чтобы не давить на нервы в запястьях. Например, можно поставить клавиатуру пониже, чтобы запястья сгибались вниз. Кроме этого, можно надевать пластиковую шину, которую можно приобрести в аптеке, чтобы зафиксировать запястья в прямом положении. Время от времени сильно трясите руками, чтобы избавиться от покалывания. Почти у 25% женщин во время беременности возникает туннельный синдром. Хоть это и может быть больно, хорошее в этом то, что в 98% случаев синдром проходит сам после рождения ребенка. (Может понадобиться несколько недель, если вы кормите грудью, потому что уровень гормонов и жидкости будет оставаться тем же.) Однако, если эти ощущения очень мешают работе, сну или общему состоянию, узнайте у врача, что можно сделать.

Другие случаи онемения

У некоторых женщин возникает не относящееся к туннельному синдрому покалывание в руках. Некоторые чувствуют то же самое в ступнях. Это ощущение обычно означает, что тело пытается дать вам понять, что в конечности не поступает достаточно крови или что сжат нерв.

Почему это происходит. Иногда дети стараются устроиться поудобнее, но это может быть неудобно для вас, потому что матка начинает давить на кровеносные сосуды, сужая их и мешая току крови. Некоторые дети садятся прямо на нервы, вызывая боль в ягодицах или задней стороне ноги.

Как от этого избавиться. Онемение иногда можно облегчить, сменив позу, когда вы сидите или лежите или следите за уровнем потребляемой жидкости, что помогает уменьшить отеки. Для того чтобы усилить кровообращение, можно потрясти руками и ногами, поджав пальцы. Любые виды аэробики — плавание, ходьба, занятия на велотренажере — улучшают кровообращение.

Если руки или ноги замерзают во время онемения, можно попробовать их согреть. Когда тело холодеет, кровообращение замедляется, чтобы важные органы, такие как сердце и легкие, оставались теплыми. Распарьте ноги или руки в теплой (не горячей) воде или согрейте их бутылкой с теплой водой или грелкой. Если у вас возникает любое онемение, скажите об этом врачу. В редких случаях оно является признаком диабета, заболеваний щитовидной железы, недостаточности витамина В₁₂ или рассеянного склероза.

Как сохранить свою работу

Размышляете, сколько сможете отдохнуть от работы, чтобы не возникло риска быть уволенной? Если вы хотите взять отпуск, вот что стоит запомнить:

необходимо в письменной форме уведомить работодателя о желании уйти в отпуск хотя бы за 30 дней до него. В любом случае сделайте это хотя бы из вежливости;
работодатель может потребован предоставлять результаты работы через определенные промежутки времени во время отпуска. Поговорите с начальником и теми людьми, которые будут вас заменять, о том, как часто нужно это делать. Обычно самый простой способ контактировать с людьми на работе — это электронная почта, но начальник может потребовать делать что-то в письменном виде. Не стоит выполнять работу по телефону;
если что-то отправляете или получаете по электронной почте, всегда сохраняйте копии;
можно брать отпуск частями. Например, вы хотите взять отпуск длиной в месяц, чтобы восстановиться после родов. Значит, вы можете вернуться на работу на пару недель, чтобы успеть все сделав», и уйти в отпуск после этого. Тем не менее стоит помнить, что отпуск должен быть использован в течение года после рождения ребенка. Разработайте План ухода в отпуск с работодателем заранее. Начальник может дать вам такую работу, при

которой ваше отсутствие будет неважным;

если женщина хочет взять больше 12 недель отпуска, работодатель не обязан сохранять рабочее место за ней и не обязан оплачивать страховку. Некоторые работодатели могут предложить отпуск подлиннее, если такова политика компании или если они вникнут в вашу ситуацию. Однако такое соглашение должно быть письменным, чтобы вы не потеряли работу Если гарантия родителям (и отцам тоже) 12-недельного отпуска не относится к вашей компании (см. «Закон о декретных отпусках»), скорее всего, вы сможете взять неоплачиваемый или оплачиваемый отпуск по причине «нетрудоспособности матери» или отпуск по медицинским показаниям, который обычно составляет 6 недель после обычных родов и 8 — после кесарева сечения.

Варианты декретного отпуска

Фраза «декретный отпуск» произносится так свободно, что работающие женщины могут подумать, что им обязаны его дать. На самом деле большинство компаний не платит за декретные отпуска. Некоторые женщины даже не имеют право уйти в отпуск, руководствуясь законами об отгулах по семейным причинам, или из-за того, что они не работали достаточное количество времени, или потому что в штате состоит менее 50 человек. Даже если в компании разрешают уходить в отгул по семейным причинам, иногда вы не сможете взять отпуск, если он неоплачиваемый или если вы хотите, чтобы вам оплатили более долгий отпуск. Кроме этого, можно воспользоваться обычным отпуском, отгулами или личными днями, чтобы оплатить отпуск. Также можно узнать, нельзя ли уйти в отпуск сейчас за счет следующего. Подайте документы на приостановку налогов, если вы войдете в категорию нуждающихся, когда ребенок родится в следующем году. Таким образом, можно из всего извлечь пользу.

всегда укладывайте ребенка на спину для сна. Исследователи считают, что дети, которые спят лицом вниз, рискуют задохнуться выдыхаемым воздухом, в котором содержится высокая концентрация опасного углекислого газа. Кроме того, эксперты полагают, что у детей с СВДС есть область мозга, которая не развилась. Эта область может отвечать за пробуждение и дыхание; это могло бы объяснить, почему ребенок с СВДС не может проснуться и глотнуть свежего воздуха, если он задыхается;

не кладите ребенка с собой в кровать, потому что он может запутаться в одеялах или застрять между изголовьем и матрасом; кроме этого, вы можете перекатиться на ребенка, если выпивали или принимали какие-ни-будь медицинские препараты, побочный эффект которых — сонливость;

сделайте кроватку безопасной. В ней должен быть прочный матрас и не должно быть одеял, мягких игрушек или подушек. Не стоит надевать много одежды на ребенка перед сном, потому что это может не дать ему проснуться;

не подвергайте ребенка воздействию табачного дыма. Один из продуктов распада никотина может привести к тому, что в мозге не разовьется часть, отвечающая за пробуждение во время проблем с дыханием. Эксперты основывают эту теорию на том факте, что дети женщин, которые курили во время беременности, в два раза чаще страдают СВДС.

Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
когда матка находится в тонусе;
если плацента расположена низко;
при кровомазаниях, угрозе прерывания;
при болях в животе;
при обострении хронических заболеваний;
во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
не стоит делать резких движений;
чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Снимаем боль в спине при беременности

Проблемы спины при беременности стали настолько распространенными, что превратились в норму. Растущий живот управляет телом, смещая центр тяжести вперед.

Поясница оказывается в переразгибании, а ягодичные мышцы — не могут работать в полную силу из-за сокращения длины шага. Отсюда начинается боль.

Тренировки — это панацея?

Женщины, которые тренировались до беременности, имеют меньше проблем с поясницей. Но из этого не следует, что нужны нагрузки для укрепления мышц спины у беременных.

Любое движение обслуживается мышцами, их тонуса хватает на рядовую деятельность при существующем весе, уровне нагрузок и химических параметрах тела. Стоит одной составляющей измениться, как адаптация срывается.

Потому появляются проблемы спины при беременности вне зависимости от стажа тренировок по принципу: рвется там, где тонко.

Основное проблемное место — крестцово-подвздошный сустав, соединяющий туловище с ногами в шаге. Для его правильной работы нужны мышцы спины, ягодичные, пресс. Если одна из них перестает работать из-за смещения костей, появляется компенсаторный спазм с болью, что характерно для 2 и 3 триместров.

Укреплять или растягивать?

Не укреплять, а возвращать тонус. Не растягивать, а сохранять подвижность. Именно 1 триместр беременности критически важен для осанки.

Происходят первые адаптивные изменения в органах малого таза, гормонах. Связки матки натягиваются, связанные с ними мышцы — большие ягодичные могут отключиться.

Упражнения для спины при беременности:

и выпады. Оба упражнения интегрируют все тело, но ключ к правильному выполнению — положение спины. Приседать нужно так, чтобы поясница, грудной отдел и шея оставались неподвижными. Используйте , прикладывая ее к спине по всей длине позвоночника. Упражнения обучают работать ягодичными и бедрами.
Ходьба в планке медведя, иначе — ползанье на четвереньках без касания пола коленями. Но поясница не должна провисать, а таз — раскачиваться. Начинаем с небольших шагов.
Тяги эспандера сидя. Укрепляют широчайшие мышцы спины, которые фиксируют крестец сверху. Сесть лицом к зафиксированному эспандеру, взять два конца ленты, на выдохе завести согнутые в локтях руки за спину.

Ходьба остается лучшим интегрирующим упражнением для профилактики болей.

Активный рост плода приходится на 2 триместр, живот начинает «мешать» наклоняться, поворачиваться, но по-прежнему можно делать множество движений:

Боковая планка. Подготовленные выполняют с упором на стопы, а менее тренированные – с упором на колено. Лечь на бок, поставить локоть строго под плечом, выпрямить тело, вытягиваясь макушкой. Подкрутить таз вперед, убирая избыточный прогиб в пояснице. Поднимать таз над полом и держать положение 30-60 секунд.
Супермен на четвереньках. Вытягивание ноги и противоположной руки с сохранением поясницы без прогиба. Можно выполнять в статике, задерживая положение на 30 секунд для каждой стороны.
Перекаты таза. Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Задача состоит в том, чтобы переводить таз в передний и задний наклон, отдаляя и прижимая поясницу к полу. Повторять до 20 раз в медленно темпе. При максимальном прижатии спины к полу можно поднимать таз на 10-20 см, отталкиваясь пятками.

Плод растет, и 2 триместр коварен для спины беременных еще и потому, что начинает нарушаться дыхание. Важно поддерживать хорошую осанку: сидеть на седалищных костях, расправлять плечи. Если появляется соблазн переразогнуться в пояснице, подкручивать таз под себя.

Тренировки с фитболом

Надувной мяч помогает снять нагрузку со спины, поддержать правильную осанку во время тренировки, потому с ним выполняются упражнения при болях в спине. Поставить фитбол между стеной и спиной, приседать с опорой. Аналогичным образом делать выпады.

Эффективные упражнения для спины на фитболе при беременности включают:

Перекатывания тазом сидя на мяче, которые можно начинать делать во 2 и 3 триместре: переводить таз в передний и задний наклон, управляя мышцами живота и поясницы.
Ходьба на мяче: попеременно поднимать ноги, балансируя. Можно дополнять подъемом противоположной руки с легкой гантелью.
Наклоны вперед, сидя на мяче. Перекатывая фитбол, можно правильно осуществить движение за счет таза.

Йога от болей в спине при беременности помогает, если выполняется с опытным инструктором. Самостоятельные растяжки могут расшатать связки.

Растяжки и релаксации

Расслабляющие упражнения для спины важны для беременных, и в этом снова поможет фитбол. Сесть на колени, поставить мяч перед собой. Откатить его вперед, вытягиваясь всем телом.

Иногда, чтобы не болела спина при беременности, достаточно надеть , который зафиксирует тазовые кости и поможет мышцам работать нормально. Полежать на большом мяче, обнимая его, и растягивая поясницу.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Облегчить и избавиться от болей в спине при беременности поможет специально подобранный комплекс упражнений, который призван расслабить мышцы спины, дать отдых позвоночнику, вытянуть и разработать позвонки и, конечно, укрепить мышцы спины, чтобы они могли поддерживать позвоночник в его правильном положении.

Тадасана. Становимся ровно, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть оставлены. Распределите вес равномерно на обе ноги, немного покачавшись. Подтягиваем коленные чашечки вверх, немного втягиваем и подтягиваем вверх живот.

Отводим плечи назад, сводим лопатки и раскрываем грудь. Руки свободно свисают по сторонам тела ладонями внутрь. Макушкой тянемся вверх в потолку и небу. Дышим глубоко и ровно через нос.

Эта поза улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, а также укрепляет свод стоп и уменьшает риск случайно оступиться, подвернуть ногу или упасть.

Утканасана. Ставим ступни на ширине бедер. Положив ладони на колени, немного приседаем таким образом, чтобы колени не выступали вперед за стопы, а таз отклонился назад, как будто мы собираемся сесть на стул.

Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони в намасте. Спину прогибаем в пояснице и грудном отделе. Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся.

Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.

Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми.

Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги), позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову. Живот не должен быть сдавленным.

Дышим глубоко и спокойно. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и…

Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтягиваем голову к коленям. Через 10-15 секунд медленно выпрямляемся, стараясь выпрямлять спину один позвонок за другим.

Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу.

При малейшем недомогании, в занятиях нужно сделать перерыв.

Дандасана. Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Садимся на пол. Вытягиваем ноги вперед, сдвинув их вместе и потянув ступни на себя. Ладони кладем на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе вытягиваем позвоночник вверх и тянемся макушкой в потолок.

Держим локти прямо, грудную клетку немного выпячиваем, смотрим прямо перед собой. Держим асану 15-30 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Дандасана растягивает мышцы ног, мягко массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы поясницы. Поза учит сидеть ровно с прямым позвоночником.

Джану ширшасана. Из дандасаны сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена. С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги. Вытянигиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе. Остаемся в этом положении 15-30 секунд.

Джану ширшасана (завершающая фаза). С выдохом наклоняемся вперед и тянемся подбородком к колену левой ноги. Остаемся в этом положении как можно дольше. Выпрямляемся и повторяем все с левой ноги.

Пашимоттанасана. Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны.

Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног. Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым.

Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Маричиасана. Садимся в дандасану. Сгибаем левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягиваем ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха вытягиваем спину и позвоночник вверх и поворачиваем корпус влево так, чтобы правая сторона тела приблизилась к левому бедру.

Кладем правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой опираемся у себя за спиной. Поворачиваем корпус влево и смотрим назад. Развоарчиваем влево линию плеч, но следим, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

Теперь повторим позу на правую сторону.

Уштрасана. Поза верблюда существенно облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам.

Становимся на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуем это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширине таза. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватываем ладонями ступни, подтягиваем нижнюю часть живота.

С выдохом поднимаемся – прогибаемся вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытягиваемся в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, фиксируем асану на 10-15 секунд.

По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.

Катуспадасана. Поза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами.

Делаем вдох, поднимаем голову и копчик, прогнув поясницу. На выдохе подбираем под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки.

Выдыхая, подтягиваем область пупка к позвоночнику, расправляем лопатки, сосредотачиваясь на ощущении удлинения спины. Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на четвереньках, ставим руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держим 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу.

Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользим ладонями по полу вперед, пока наша грудная клетка не коснется пола. Руки вытягиваем вперед ладонями к полу и кладем подбородок и шею на пол. Следим, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдерживаем 15-30 секунд и плавно возвращаемся.

Сету-бандха-сарвангасана. Асана позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности, к тому она помогаем перевернуть ребенка из тазового предлежания в головное.

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Ставим ступни возле ягодиц. Выдыхаем и поднимаем ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, приподнимаем ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживаем позу 15-30 секунд и плавно опускаемся.

Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

Урдхва пашимоттанасана. Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы.

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола.

Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Отдыхаем в шавасане — позе полного покоя.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, вы избавитесь от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Гимнастика от боли в спине для беременных

Плавание, аквааэробика и гимнастика для беременных остаются в арсенале будущих мам. Также можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и физического состояния. Делать зарядку можно ежедневно вплоть до родов.

В результате выполнения данных упражнений: уменьшается давление плода на позвоночник, а также снижается риск защемления нервных окончаний в позвонках: улучшается кровообращение — осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен: уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

Будьте осторожны!

Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Разминка

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди.

Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение.

Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти. Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела.

Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание.

Длительность упражнения — 1-2 минуты.

ВНИМАНИЕ: „Гору» не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника.

Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение.

Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите упражнение 3-4 раза.

Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола.

Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд.

На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.

Кроме увеличения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это упражнение поможет вам значительно улучшить кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.

Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх.

На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.

Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.

Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.

Уменьшается боль в области поясницы, нормализуется сердцебиение и дыхание, а также тренируются мышцы груди.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание

Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.

Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Упражнения для укрепления поясницы у беременных: работаем плавно и аккуратно

Около 80% женщин во время беременности страдают от болей в пояснице. Эта боль может варьироваться от легкого дискомфорта до очень сильной боли, не дающей нормально заниматься повседневными делами.

Боль в пояснице является результатом воздействия таких факторов, как увеличение размера матки, усиление давления в области живота, менее стабильные суставы, увеличение веса и смещение центра тяжести тела. При помощи специальных упражнений вы сможете укрепить мышцы спины, живота и таза, что существенно облегчит боли в пояснице.

Перед выполнением любых упражнений беременным женщинам особенно важно делать растяжку, а также при появлении любого дискомфорта консультироваться с врачом.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота, обеспечивая более сильную поддержку растущей матки. Исходная позиция: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу параллельно одна другой. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз.

Оторвите таз и поясницу от пола и поднимите их как можно выше, при этом прижимая к полу плечи и верхнюю часть спины. Удерживайте такую позицию в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног беременным женщинам удобнее всего выполнять, стоя на четвереньках. Держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице.

Поднимите правую ногу и выпрямите ее так, чтобы она образовала со спиной сплошную прямую линию. Поднимать и опускать ногу следует медленно, чтобы избежать резкого напряжения мышц.

Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу. Выполните упражнение 10-15 раз, постоянно меняя ноги.

Растяжка мышц спины

Растяжку мышц спины также следует выполнять, стоя на четвереньках. Изогните спину — сначала поясницу, затем среднюю и верхнюю часть позвоночника, потом снова поясницу. Потягивайтесь примерно так, как это делают кошки — неторопливо, грациозно и с удовольствием.

Растягивать мышцы спины можно и сидя. Для этого просто пытайтесь дотянуться руками до пальцев ног, наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет живот.

Плаванье — эффективный и безопасный вид физических нагрузок для беременных женщин, в том числе для тех, кто страдает от болей в пояснице.

Плотность воды снимает значительную часть нагрузку с суставов и связок, и в то же время заставляет мышцы активно работать. Простая ходьба в воде по пояс помогает довольно быстро укрепить мышцы пояснице.

Плаванье еще более эффективно — как правило, беременные женщины могут проплывать около 500-1000 метров в день без вреда для ребенка, и с большой пользой для себя.