МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
Во втором триместре (17-32-я неделя), несмотря на значительное изменение в функциональном состоянии женщины, она продолжает хорошо справляться с физической нагрузкой. Однако уровень и характер упражнений во II триместре целесообразно изменить, начиная с 24-25-й недели, т. е. со времени максимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
С 17 до 23-24-й недели наряду с общим воздействием и постепенным увеличением общей нагрузки необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночника и начать тренировку длинных мышц спины. Используют все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия в волевом расслаблении мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, упражнения в дыхании с преимущественным акцентом на грудное. В это время надо научиться расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Цель занятия — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность газового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Вводный раздел. В вводном разделе занятий используют упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения в общем расслаблении.
Основной раздел. В основной раздел вводят специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов (различные выпады, полуприседания с опорой одной ногой о первую, вторую или третью рейку гимнастической стенки).
Заключительный раздел. В заключительном разделе занятия используют упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие, статические и дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения в расслаблении.
Продолжительность занятия — 30-40 мин.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр — 17-25 недель)
Раздел занятий: вводный
Исходное положение: Сидя, стоя, лежа на спине, на боку
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Упражнения для дистальных отделов рук и ног | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 8-10 раз | В положении стоя выполняют упражнения с симметричной нагрузкой. Дыхание не задерживать |
| Дыхательные упражнения статические и динамические | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 5-6 раз | Постепенно углублять дыхание |
| Упражнения в общем расслаблении | Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания | 4-5 раз | Выполняют во всех исходных положениях |
Раздел занятий: основной
Исходное положение: Стоя, сидя, лежа на спине, на боку
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Упражнения для мышц тазового дна, брюшного пресса | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Упражнения для ягодичных мышц и приводящих мышц бедра | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Упражнения в расслаблении мышц тазового дна и брюшного пресса | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 5-6 раз | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Упражнения в расслаблении тазового дна при напряженном брюшном прессе | Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов | 3-4 раза | Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной |
| Повороты, наклоны туловища, сочетания поворотов с наклонами, с движением рук в сторону поворота и в противоположную сторону | Увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины | 3-4 раза | Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной |
| Полуприседания, выпады вперед, в сторону, с опорой ногой на разных уровнях (1-2-я, 3-4-я рейки гимнастической стенки) | Увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения | 2-3 раза | Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной |
| Статические дыхательные упражнения | Снижение нагрузки, увеличение вентиляции легких | 4-5 раз | Выполняют после каждого специального упражнения |
| Динамические дыхательные упражнения. Упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп | Снижение нагрузки после специальных упражнений | 4-5 раз | Сочетают с движениями рук. Расслабляют мышцы, принимавшие участие в выполнении упражнений |
Раздел занятий: заключительный
Исходное положение: сидя
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Статические и динамические дыхательные упражнения | Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное | ||
| Упражнения для рук и ног. Ходьба простая | 5-7 раз. 2 минуты. | Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное | |
| Упражнения в общем расслаблении | Постепенное снижение общей нагрузки | 4-5 раз | Выполняют лежа и сидя |
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр — 17-25 недель)
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:
И.п. руки согнуты в локтях перед грудью:
- на «1» правая рука вперед
- на «2» левая вперед
- на «3» правая к груди в и.п.
- на «4» левая к груди в и.п.
И.п. руки на пояс:
- на «1» правая в сторону
- на «2» левая в сторону
- на «3» обе руки вперед
- на «4» руки на пояс
После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту
И.п. руки на пояс:
- на «1» правая в сторону
- на «2» левая в сторону
- на «3» обе руки вперед
- на «4» руки на пояс
Физические упражнения при беременности.
Назначение женщины быть матерью накладывает свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей её организма.
В течение всей беременности у женщины протекает ряд важных процессов, подготавливающих организм к предстоящим родам. В основном эти процессы сводятся к подготовке центральной нервной системы, к сложным рефлекторным реакциям, составляющим основную сущность родового акта. Физические упражнения, проводимые в этот период, благотворно влияют как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой периоды. При наступлении беременности происходит перестройка организма, что иногда сопровождается явлениями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой, головокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Эти явления значительно меньше бывают выражены при систематических занятиях физическими упражнениями, т.к. дозированные физические нагрузки благоприятно влияют на вегетативную нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон и аппетит, что в значительной мере помогает восстановить утраченное равновесие между различными органами и системами, которые, как уже отмечалось, бывают при беременности нарушенными.
Физическими упражнениями должны заниматься все женщины с нормально протекающей беременностью.
Острые лихорадочные состояния, гнойные процессы( в любых органах и тканях), декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза, хронический аппендицит с наклонностью к обострениям, остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза, выраженные токсикозы беременности(неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия), все случаи миточных кровотечений во время беременности, предлежание плаценты, многоводие, привычные выкидыши. Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.
Кроме комплексов физических упражнений, проводимых ежедневно, должны быть широко использованы все доступные средства закаливания, как прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, за исключением купания в водоемах со стоячей водой вследствие возможности попадания инфекции в половые пути.
Многие женщины, занимающиеся спортом в течение беременности, не прерывают занятий до тех пор, пока величина плода не является препятствием этому. Однако участие в соревнованиях категорически запрещается, так как соревнования кроме физической усталости(при которой могут возникнуть условия гипоксии для плода, может произойти нарушение маточно-плацентарного кровообращения и прерывание беременности) вызывают сильное напряжение нервной системы, что, безусловно, недопустимо для беременной. Также запрещается заниматься видами спорта, связанными с возможностью падения или получения удара в живот. Не рекомендуются упражнения, связанные с резким сотрясением тела (прыжки, соскоки), с резкими поворотами туловища, вызывающие повышение внутрибрюшного давления (силовые упражнения, на гимнастических снарядах и т.д.).Во всех периодах беременности предпочтение отдают динамическим упражнениям, а не статическим напряжениям. Большое внимание уделяется развитию полного глубокого дыхания, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения, значительное число упражнений выполняется в положении лежа: тренировка брюшного пресса, тазового дна, упражнения в расслаблении мышц живота, спины, ног и т.д. После упражнений, связанных с работой больших мышечных групп, должны выполняться статические дыхательные упражнения с некоторым углублением выдоха при максимальном расслаблении всех мышц, особенно принимавших участие в предыдущем упражнении. Важен эмоциональный фон занятий.
Методические установки конкретизируются соответственно периодам (триместрам беременности).
Гимнастика во время беременности: упражнения по триместрам.
Общим для всех периодов беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения. Весьма целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма, связанной с произошедшим зачатием. Женщина недостаточно приспособлена к новым условиям, у нее ускоряется обмен веществ и потребность в кислороде. В этом периоде существует опасность прерывания беременности, поэтому важна осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.
Цель занятий — научить беременную навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мышц, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
В организме начинает функционировать новый орган — плацента. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови. Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз, и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия. Целесообразно изменить уровень физической нагрузки и характер упражнений, начиная с 24 — 25 недели.
Цель занятий с 17 по 24 неделю — обеспечить хорошее кровоснабжение плода, насыщение организма кислородом, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердца к нагрузкам. Необходимо начать тренировку длинных мышц спины. Кроме того, в это время важно научить беременную расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса. Используются все исходные положения, кроме позы лежа на животе.
Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Исходя из этого, исходное положение стоя должно использоваться не более чем в 30% занятий.
В период самой напряженной работы сердца — с 26 по 32 неделю — целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку. Кроме того, начиная с 29 — 30 недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
Цель занятий в этот период — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
При использовании исходного положения лежа на спине, нужно помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у части женщин синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений, так называемого синдрома полой вены.
Продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
Цель занятий гимнастикой в ІІІ триместре — стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.
Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.
Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.
В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием.
Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.
В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.
В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.
В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.
Владение «правильным» дыханием очень поможет в родзале, главное — тренироваться заранее и довести приемы до автоматизма, чтобы не забыть в стрессовой ситуации.
Тренировка брюшного типа дыхания
Лежа на спине, положите руки на живот для того, чтобы можно было контролировать его движение во время дыхания. Вдох через нос — брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот — брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дышите плавно, спокойно, не напрягайтесь. Повторить 10 — 15 раз.
Тренировка грудного дыхания
Лежа на спине, руки на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 — 15 раз.
Тренировка частого дыхания
Лежа, рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега).
физический гимнастика беременность упражнение
Будущей матери необходима гимнастика это очевидно, поскольку специальные физические упражнения способствуют улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц, укреплению нервной системы, улучшению осанки, а также отлично влияет на настроение беременной женщины и дает ей энергию и бодрость на целый день. Квалифицированные специалисты утверждают, что те беременные, которые занимались гимнастикой, переносят рождение ребенка намного легче, чем те, которые не занимались.
У тех будущих матерей, которые очень мало двигаются занятие гимнастикой для беременных очень важно и полезно. Для любой беременной женщины, даже если у нее работа сидячая, все-таки необходимо найти в своем плотном графике несколько минут, чтобы сделать гимнастику для беременных в домашних условиях.
Репетиторство
проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.
Общим для всех периодов беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения. Весьма целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.
Физическое развитие и ряд функциональных особенностей организма беременной женщины. Показания и противопоказания к занятиям физической культурой. Гимнастика во время беременности: комплексы упражнений по триместрам. Тренировка различных видов дыхания.
Физические упражнения при беременности.
Назначение женщины быть матерью накладывает свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей её организма.
В течение всей беременности у женщины протекает ряд важных процессов, подготавливающих организм к предстоящим родам. В основном эти процессы сводятся к подготовке центральной нервной системы, к сложным рефлекторным реакциям, составляющим основную сущность родового акта. Физические упражнения, проводимые в этот период, благотворно влияют как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой периоды. При наступлении беременности происходит перестройка организма, что иногда сопровождается явлениями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой, головокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Эти явления значительно меньше бывают выражены при систематических занятиях физическими упражнениями, т.к. дозированные физические нагрузки благоприятно влияют на вегетативную нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон и аппетит, что в значительной мере помогает восстановить утраченное равновесие между различными органами и системами, которые, как уже отмечалось, бывают при беременности нарушенными.
Физическими упражнениями должны заниматься все женщины с нормально протекающей беременностью.
Острые лихорадочные состояния, гнойные процессы( в любых органах и тканях), декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза, хронический аппендицит с наклонностью к обострениям, остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза, выраженные токсикозы беременности(неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия), все случаи миточных кровотечений во время беременности, предлежание плаценты, многоводие, привычные выкидыши. Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.
Кроме комплексов физических упражнений, проводимых ежедневно, должны быть широко использованы все доступные средства закаливания, как прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, за исключением купания в водоемах со стоячей водой вследствие возможности попадания инфекции в половые пути.
Многие женщины, занимающиеся спортом в течение беременности, не прерывают занятий до тех пор, пока величина плода не является препятствием этому. Однако участие в соревнованиях категорически запрещается, так как соревнования кроме физической усталости(при которой могут возникнуть условия гипоксии для плода, может произойти нарушение маточно-плацентарного кровообращения и прерывание беременности) вызывают сильное напряжение нервной системы, что, безусловно, недопустимо для беременной. Также запрещается заниматься видами спорта, связанными с возможностью падения или получения удара в живот. Не рекомендуются упражнения, связанные с резким сотрясением тела (прыжки, соскоки), с резкими поворотами туловища, вызывающие повышение внутрибрюшного давления (силовые упражнения, на гимнастических снарядах и т.д.).Во всех периодах беременности предпочтение отдают динамическим упражнениям, а не статическим напряжениям. Большое внимание уделяется развитию полного глубокого дыхания, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения, значительное число упражнений выполняется в положении лежа: тренировка брюшного пресса, тазового дна, упражнения в расслаблении мышц живота, спины, ног и т.д. После упражнений, связанных с работой больших мышечных групп, должны выполняться статические дыхательные упражнения с некоторым углублением выдоха при максимальном расслаблении всех мышц, особенно принимавших участие в предыдущем упражнении. Важен эмоциональный фон занятий.
Методические установки конкретизируются соответственно периодам (триместрам беременности).
Гимнастика во время беременности: упражнения по триместрам.
Общим для всех периодов беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения. Весьма целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма, связанной с произошедшим зачатием. Женщина недостаточно приспособлена к новым условиям, у нее ускоряется обмен веществ и потребность в кислороде. В этом периоде существует опасность прерывания беременности, поэтому важна осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.
Цель занятий — научить беременную навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мышц, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
В организме начинает функционировать новый орган — плацента. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови. Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз, и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия. Целесообразно изменить уровень физической нагрузки и характер упражнений, начиная с 24 — 25 недели.
Цель занятий с 17 по 24 неделю — обеспечить хорошее кровоснабжение плода, насыщение организма кислородом, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердца к нагрузкам. Необходимо начать тренировку длинных мышц спины. Кроме того, в это время важно научить беременную расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса. Используются все исходные положения, кроме позы лежа на животе.
Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Исходя из этого, исходное положение стоя должно использоваться не более чем в 30% занятий.
В период самой напряженной работы сердца — с 26 по 32 неделю — целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку. Кроме того, начиная с 29 — 30 недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
Цель занятий в этот период — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
При использовании исходного положения лежа на спине, нужно помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у части женщин синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений, так называемого синдрома полой вены.
Продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
Цель занятий гимнастикой в ІІІ триместре — стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.
Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.
Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.
В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием.
Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.
В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.
В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.
В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.
Владение «правильным» дыханием очень поможет в родзале, главное — тренироваться заранее и довести приемы до автоматизма, чтобы не забыть в стрессовой ситуации.
Тренировка брюшного типа дыхания
Лежа на спине, положите руки на живот для того, чтобы можно было контролировать его движение во время дыхания. Вдох через нос — брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот — брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дышите плавно, спокойно, не напрягайтесь. Повторить 10 — 15 раз.
Тренировка грудного дыхания
Лежа на спине, руки на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 — 15 раз.
Тренировка частого дыхания
Лежа, рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега).
физический гимнастика беременность упражнение
Будущей матери необходима гимнастика это очевидно, поскольку специальные физические упражнения способствуют улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц, укреплению нервной системы, улучшению осанки, а также отлично влияет на настроение беременной женщины и дает ей энергию и бодрость на целый день. Квалифицированные специалисты утверждают, что те беременные, которые занимались гимнастикой, переносят рождение ребенка намного легче, чем те, которые не занимались.
У тех будущих матерей, которые очень мало двигаются занятие гимнастикой для беременных очень важно и полезно. Для любой беременной женщины, даже если у нее работа сидячая, все-таки необходимо найти в своем плотном графике несколько минут, чтобы сделать гимнастику для беременных в домашних условиях.
Подобные документы
Обоснование пользы лечебных физкультурных комплексов при беременности. Противопоказания к занятиям при беременности. Основные упражнения для тренировки дыхания и различных групп мышц женщин на I, II и III триместре беременности. ЛФК в послеродовой период.
реферат [31,5 K], добавлен 13.12.2011
Общие противопоказания к занятиям физической культурой. Готовимся к беременности: упражнения для укрепления мышц. Гимнастика в первой, второй, третьей, четвертой и пятой фазе беременности. Комплекс главных физических упражнений в послеродовом периоде.
реферат [31,8 K], добавлен 12.12.2014
Влияние гимнастики на организм беременной женщины. Специальные противопоказания. Упражнения, которые не рекомендуется делать во время беременности. Принципы тренировки. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса, связочного аппарата таза.
презентация [965,6 K], добавлен 15.12.2013
Анализ изменений в организме женщины во время беременности. Показания по выполнению физических нагрузок. Основные принципы занятия физкультурой для беременных. Исследование комплекса упражнений Кегеля. Йога, аэробика и водная гимнастика для беременных.
презентация [3,3 M], добавлен 23.12.2015
Массаж и гимнастика для здорового ребенка до года. Примерный комплекс физических упражнений на раннем сроке беременности, во время родов и в послеродовом периоде. Противопоказания к массажу и гимнастике для ребенка. Особенности дыхния во время схваток.
реферат [42,1 K], добавлен 25.01.2013
Физическая культура во время беременности. Основные группы гимнастики. Виды упражнений для беременных. Занятия плаванием во время беременности. Развитие и совершенствование двигательных навыков. Рекомендации к физическим упражнениям при беременности.
реферат [31,9 K], добавлен 20.11.2012
Значение регулярных физических упражнений для нормального протекания беременности и родов; специальная гимнастика и безопасность. Ходьба при беременности, йога, аэробика, растяжка мышц, бег трусцой. Релаксационная техника: каланетикс, упражнение Кегля.
курсовая работа [162,6 K], добавлен 17.04.2012
Основные изменения в организме женщины в период беременности. Критерии распределения беременных на группы для занятий гимнастикой. Физические упражнения при наличии узкого таза и избыточном весе. Виды двигательной активности, рекомендуемые женщинам.
презентация [131,5 K], добавлен 26.09.2016
Характеристика лечебной физкультуры, применяемой в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде. Показания, противопоказания, основные правила и принципы выполнения упражнений.
реферат [28,7 K], добавлен 22.03.2010
Основные правила при выполнении всех физических упражнений. Сущность физических упражнений и цель гимнастики. Упражнения при пробуждении. Комплексы упражнений в первый период беременности. Упраженния: лежа на спине, стоя, сидя, водные процедуры и ходьба.
реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Тренировка грудного дыхания
Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.